Alvászavar: Hogyan aludjunk jobban és éljünk egészségesebben?

Mennyit kell aludnunk?

Az alvás mennyisége és minősége kulcsfontosságú az egészségünk szempontjából. Az alvás nem csupán a testünk pihenésének ideje, hanem az agyunknak is lehetőséget ad a regenerálódásra és a szükséges mentális frissességünk visszaszerzésére. 

Az optimális alvásidő

Általános iránymutatásként elmondható, hogy egy felnőttnek napi 7-9 óra alvásra van szüksége, de ez természetesen nagyon személyfüggő. Elképzelhető, hogy neked bőven elegendő a napi frissességedhez a hat óra is, míg másnak a kilenc sem. Az optimális alvásidő tehát egyénenként változhat, ráadásul ezt az életkor is erősen befolyásolhatja.

Az újszülötteknek és csecsemőknek például napi 14-17 óra alvásra van szükségük, míg egy serdülőnek általában már napi 8-10 óra alvás is elegendő. Nekünk, felnőtteknek a fenti 7-9 óra az általános ajánlás, de sok tényező befolyásolja ezt az időtartamot is (életmód, genetika, egészségi állapot). Hogy neked mennyi az annyi, azt az alváshiány jeleiből tudod kikövetkeztetni. Ha ugyanis az alábbiak jellemzők rád, akkor nagy valószínűséggel kevesebbet alszol, mint amire valójában szükséged lenne.

Az alváshiány jelei

Fontos észben tartanod, hogy az alváshiány igen negatív hatást gyakorolhat a szervezetedre, ezáltal a testi és mentális egészségedre is, ezért elengedhetetlen, hogy felismerd az alváshiány jeleit. Így tudsz ugyanis csak időben tenni ellene és így lehetsz újra energikus, fitt és kiegyensúlyozott.

Nézzük, mire is kell figyelned:

• Fáradtság és kimerültség: Az állandó fáradtság és kimerültség érzése az egyik leggyakoribb jel. Még hosszabb alvás után is lehetünk álmosak, egy éjszakával ugyanis nem lehet bepótolni hosszabbtávú kimaradást.
• Hangulati változások: Az alváshiány gyakran hangulatingadozásokhoz vezet. Idegesek, ingerlékenyek vagyunk, és nehezebben toleráljuk a stresszt.
• Csökkent koncentráció és teljesítmény: Az alvás hiánya ronthat a figyelem és a kognitív funkciók minőségén. Nehezebben koncentrálunk és nehezebben oldunk meg feladatokat, konkrétan úgy érezhetjük, hogy nagyon lassan fogjuk fel a dolgokat.
• Fizikai problémák: Az alváshiány növeli a sérülések és balesetek kockázatát is, emellett később súlyosabb egészségügyi problémákhoz is vezethet, amilyen az elhízás, a cukorbetegség kialakulása és számos szívbetegség.
• Immunrendszer gyengülése: A kevés alvás negatív hatással van az immunrendszerünkre is, emiatt pedig könnyebben kaphatjuk el a betegségeket és a fertőzéseket. 
• Hosszútávú szövődmények: Az ismétlődő alváshiány krónikus alvászavarokhoz vezet. Valószínűség szerint hallottál már az inszomniáról vagy a hiperszomniáról, amelyek olyan rendellenességek, amelyek további komoly egészségügyi problémákkal járnak. 

A későbbiekben részletesen is leírjuk, miért, ezért olvass tovább. Arra azonban már most is hangsúlyozottan felhívjuk a figyelmedet, hogy az alváshiány elkerülése érdekében fontos az egészséges alvási szokások kialakítása és az alváshigiénia fenntartása. 

Az alvásod minőségét és mennyiségét számos tényező befolyásolja, ilyen az étkezésed, a fizikai aktivitásod és az életmódod, ezért most megnézzük, nálad mi lehet az oka annak, ha nem jól alszol.

Az alvászavar okai

Az alvászavar különféle okokra vezethetők vissza, és számos különböző típusuk is ismert. Alaposan olvasd át a következő részt, és ha valahol rád jellemző okokat látsz, gondold át jól, mit tehetnél, hogy ez megváltozzon.

1. Az életmódbeli szokásoknak, például a rendszertelen alvásidőnek, a dohányzásnak, a koffein- és alkoholfogyasztásnak nagy hatása lehet az alvás minőségére. A dohányosok sokkal nehezebben alszanak el, a koffein pedig tudható, hogy szintén ébren tart.
2. A stressz és szorongás gyakran okoz alvási problémákat. Az állandó aggodalom és nyugtalanság ugyanis megnehezíti az elalvást és a pihentető alvás fenntartását.
3. Bizonyos egészségügyi problémák, amilyen a krónikus betegségek, a légzési nehézségek (alvási apnoe), a cukorbetegség vagy a különböző gyomorproblémák szintén befolyásolhatják az alvás minőségét és mennyiségét is.
4. Némely gyógyszer mellékhatásai között is szerepelhet az alvászavar! Az azonban biztos, hogy a stimulánsok, például az amfetaminok vagy könnyű drogok használata is negatívan befolyásolja az alvást.
5. Az olyan mentális zavarok, mint a depresszió és a bipoláris zavar, szintén alvásproblémákkal járnak. Az agy kémiai egyensúlyának felborulása miatt nehezebben lehet elaludni, illetve a beteg éjszaka rendszeresen fel is ébred. 

Bármelyik is legyen igaz rád a fentiek közül, nagyon fontos, hogy foglalkozz az alvásod minőségével, súlyosabb esetben pedig mindenképp fordulj szakemberhez. Ne legyints az alvászavarra, mert lehet, hogy most még látszólag jól vagy, de a későbbiekben a kimaradt órák nagyon megbosszulhatják magukat.

Ha például pajzsmirigybeteg vagy és alulműködik a pajzsmirigyed, egyenesen életveszélyes is lehet, ha nem alszol eleget. A jó hír viszont, hogy van segítség, de az is csak akkor lesz hathatós, ha alaposan kiismered a saját alvási szokásaidat, az esetleges alvászavarod típusát.

Alvászavarok típusai

1. Inszomnia: Az inszomnia az egyik leggyakoribb alvászavar, és arra utal, hogy nehézségeink vannak az elalvással vagy a folyamatos alvással. Ez lehet akut vagy krónikus, és gyakran a stressz vagy szorongás miatt fordul elő.
2. Hiperszomnia: A hiperszomnia az alvászavar ellenkezője, azaz túl sok alvást jelent. A hiperszomniában szenvedők hosszabb időt töltenek alvással, mint amire szükségük lenne, ezért furcsa módon napközben is álmosságot tapasztalhatnak magukon.
3. Paraszomnia: A paraszomnia viszont olyan alvászavar, amely miatt alvás közben furcsán viselkedésünk: alvajárunk, beszélünk álmunkban, vagy rendszeresen rémálmaink vannak.
4. Cirkadián ritmuszavarok: Ezek az alvási problémák a cirkadián ritmusunkkal, azaz a biológiai óránkkal kapcsolatosak. Az időeltolódási zavar során az alvási és ébrenléti időnk eltolódik, ami jelentős gondot okozhat a mindennapi életünkben. Ilyen a tipikus jetlag is, amikor több időzónát lépünk át egy utazás alkalmával.
5. Alvási apnoe: Az alvási apnoe különösen veszélyes lehet, ilyenkor ugyanis alvás közben többször megáll a légzés. Az alvási apnoe miatt fáradtak lehetünk nappal, súlyosabb esetben azonban komoly egészségügyi problémák is jelentkezhetnek a szervezetünkben.
6. Nyugtalan láb szindróma: Nagyon kellemetlen szindróma, mert az érintett személy fekvő helyzetben ellenállhatatlan késztetést érez arra, hogy mozgassa a lábait. Persze ez sem ilyen egyszerű, hiszen furcsa, zsibbadó, áramütésszerű érzéseket tapasztalhat, amelyek csak a láb mozgatására enyhülnek. Emiatt azonban nem tud aludni vagy nem tudja végigaludni az éjszakákat, így az alvás minősége erősen leromlik.

Az alvászavarokra utaló tünetek többnyire különböző módon manifesztálódnak, és sokszor összefüggenek az alváshiánnyal és a zavart alvási ciklusokkal.

A következőkben részletesen ismertetjük ezeket a tüneteket.

Az alváshiány tünetei

Az egyik leggyakoribb tünet az állandó álmosság és kimerültség érzése. Az éjszakai alvás során ugyanis nem sikerül kellő mennyiségű pihentető alvást elérni, így napközben fáradtság, lustaság és teljesítménycsökkenés tapasztalható.

Ez az alváshiány komolyan károsíthatja a koncentrációt és a mentális teljesítőképességet is, hiszen nehezebben fókuszálunk a feladatainkra, könnyebben elfelejtjük a dolgokat, és csak körülményesen tudjuk megoldani a nap közben felmerülő problémákat is.

Ez már önmagában is frusztráló tud lenni, de az alváshiány könnyen kihat az érzelmi állapotunkra is, amely így instabillá válhat. Ingerlékenyek leszünk és nem tudjuk kezelni a stresszt sem. 

Bizonyos alvászavarok ráadásul, amilyen a korábban említett alvási apnoe, gyakran járnak éjszakai izzadással és ébredéskor tapasztalt rosszullétekkel is. Ez az alvás megszakítása és a test terhelése miatt fordul elő, és mivel az alvási problémák súlyos szövődményekhez vezethetnek, nem hagyhatjuk őket figyelmen kívül.

Az alváshiány következményei

Az alváshiány hosszú távon növeli a szív- és érrendszeri problémák, például a magas vérnyomás, szívroham és stroke kockázatát. Ezenkívül növeli a 2-es típusú cukorbetegség és az elhízás esélyét is. Összefüggésbe hozható a depresszió, a szorongás, a pánikrohamok és más mentális zavarok kialakulásával is, mivel az alvászavarok hatással lehetnek az agy kémiai egyensúlyára, amely a hangulatot és az érzelmi stabilitást is befolyásolhatja.

Nem mondunk meglepőt azzal, hogy az állandó álmosság és fáradtság miatt nehezen lehet normális életvitelt folytatni. A munkahelyi teljesítményünk romlik, nem tudunk autóvezetés közben megfelelően koncentrálni és embertársainkkal szemben is türelmetlenebbekké válhatunk.

Az alvászavar időben történő felismerése és a megfelelő kezelés éppen ezért kiemelten fontos.

Az alvászavarok kezelése

Az alvászavar ellen tett lépések típustól és az okoktól függően változó, az azonban egyértelműen kijelenthető, hogy fontos az egészséges alvási szokások kialakítása, a rendszeres alvási idő, alvási környezet optimalizálása és az életmódbeli tényezők kontrollálása. Az alábbiakban adunk ehhez néhány ötletet.

1. Egészséges alvási szokások kialakítása: Az alváshiány és az alvászavarok nagy része azáltal kezelhető, hogy kialakítunk egy rendszeres alvási rutint. Ezzel együtt jár, hogy mindig ugyanabban az időben feküdjünk le és ébredjünk fel, valamint gondoskodjunk a megfelelő környezet megteremtéséről is: A hálószobában például ne legyen túl meleg (a 17-19 fok lenne az ideális), valamint sötétítsünk be és zárjunk ki lehetőleg minden zavaró hangot. 
2. Stresszkezelés és relaxációs technikák: Az alvászavarok hátterében leggyakrabban stressz és szorongás van. Az olyan relaxációs technikák, mint a meditáció, légzőgyakorlatok vagy a jóga segíthetnek a stressz csökkentésében, ezáltal az alvásminőség javításában. 
3. A természet ereje: Néhány gyógynövény híres arról, hogy nyugtató hatással bír. Ilyen a levendula, a valeriána vagy a mostanában egyre elismertebb ashwaganda is. A Pranagarden KSM-66 Ashwaganda olyan adaptogén gyógynövénykoncentráció, amely nemcsak a stresszkezelésben jár élen, hanem számos más egészségügyi területen is bevethető. A KSM-66 Ashwagandha (közismert nevén indiai ginzeng vagy álombogyó) az egyik legértékesebb növény az ősi indiai ayurvédikus rendszerben. A Pranagarden terméke teljes spektrumú kivonat, amely a legmagasabb koncentrációval rendelkezik a piacon a világon ma kapható összes fő gyökérkivonat közül. Az Ashwagandha hatásairól írt cikkünkben több infót olvashatsz az előnyös tulajdonságairól.

Fontos! Súlyos alvászavarok esetén (amilyen az inszomnia vagy az alvási apnoe is), szükséges lehet az orvosi kezelés, ahogyan az alvászavarok mögötti okok felderítésében akár a pszichoterápia is.

Az alvászavarok súlyosságától függetlenül viszont elengedhetetlen, hogy időben kezeljük az alvási problémáinkat, valamint egészséges alvási szokásokat alakítsunk ki az optimális fizikai és mentális egészségünk érdekében. A jó alvásminőség nélkülözhetetlen az életünk során. Az alvászavarok ugyan kihívást jelenthetnek, de megfelelő kezeléssel és életmódbeli változásokkal sokat tehetünk az egészségünkért és a jóllétünkért.

A KSM-66 Ashwagandáról itt olvashatsz bővebben, további hasonló segítő tartalmakat pedig ITT találsz. Kövess bennünket a Facebook-, illetve az Instagram-oldalunkon is, hogy mindig értesülj friss híreinkről.